Prebiotici – zašto su važni za korisne bakterije?

Kada govorimo o zdravlju creva, često prvo pomislimo na probiotike, odnosno korisne mikroorganizme koji mogu imati pozitivan uticaj na naš organizam. Međutim, da bi se korisne bakterije u crevima razvijale i obavljale svoju ulogu, važno je i ono čime se hrane.

Upravo tu na scenu stupaju prebiotici – određene vrste nesvarljivih ugljenih hidrata koje prolaze kroz tanko crevo i dospevaju do debelog creva, gde ih koriste korisne bakterije.

Tokom njihove fermentacije nastaju različita jedinjenja, uključujući kratkolančane masne kiseline, poput butirata, acetata i propionata. Ove supstance imaju važnu ulogu u funkcionisanju creva, a posebno u održavanju zdravlja crevne sluzokože.

Zato je, pored unosa korisnih bakterija, važno obratiti pažnju i na ishranu koja podstiče raznovrsnost i ravnotežu crevnog mikrobioma.

Koje namirnice sadrže prebiotike?

Prebiotici se prirodno nalaze u brojnim biljnim namirnicama, a među najpoznatijim prebiotičkim vlaknima nalazi se inulin.

Njime su posebno bogati cikorija, čičoka, crni i beli luk, kao i praziluk. Inulin se ne razgrađuje tokom varenja u tankom crevu, već dospeva do debelog creva, gde ga određene vrste bakterija koriste kao izvor energije.

Još jedna značajna grupa biljnih vlakana su pektini, koji se nalaze prvenstveno u jabukama, citrusnom voću i drugom voću. Pektini pripadaju rastvorljivim dijetetskim vlaknima i mogu biti fermentisani delovanjem crevnih bakterija.

Važno mesto zauzimaju i oligosaharidi, posebno fruktooligosaharidi (FOS) i galaktooligosaharidi (GOS), koji mogu podsticati rast određenih korisnih bakterija u crevima.

Da bismo obezbedili raznovrsne izvore vlakana, u svakodnevnu ishranu korisno je uključiti:

• Povrće: crni luk, beli luk, praziluk, artičoke i drugo povrće.
• Voće: jabuke, citruse, banane i bobičasto voće.
• Mahunarke: pasulj, sočivo, leblebije i grašak.
• Integralne žitarice: ovas, ječam i proizvode od celog zrna.
• Orašaste plodove i semenke: orahe, bademe, laneno i čia seme.

Različite vrste biljnih vlakana imaju različita svojstva, pa nije dovoljno oslanjati se samo na jednu namirnicu. Raznovrsnost biljnih izvora vlakana jedan je od važnih principa ishrane koja podržava crevni mikrobiom.

Kako dijetetska vlakna utiču na nivo šećera u krvi?

Dijetetska vlakna nisu značajna samo za crevnu floru. Određene vrste rastvorljivih vlakana mogu usporiti pražnjenje želuca i apsorpciju glukoze, čime utiču na brzinu porasta šećera u krvi nakon obroka.

Na primer, obrok koji sadrži beli hleb ili testeninu može izazvati drugačiji odgovor organizma u zavisnosti od toga sa kojim namirnicama ga kombinujemo.

Dodavanje povrća, mahunarki ili drugih izvora vlakana može doprineti postepenijem oslobađanju i apsorpciji ugljenih hidrata.

Ipak, važno je znati da nemaju sva vlakna isti efekat na nivo glukoze. Njihovo delovanje zavisi od vrste i količine vlakana, kao i od ukupnog sastava obroka.

Zato je korisnije razmišljati o sastavu celokupnog obroka nego pojedinačne namirnice posmatrati izolovano.

Zašto je ravnoteža crevnog mikrobioma važna?

U našim crevima žive bilioni mikroorganizama koji zajedno čine crevni mikrobiom. Među njima se nalaze brojne vrste bakterija koje učestvuju u razgradnji određenih sastojaka hrane koje ljudski digestivni enzimi ne mogu samostalno da razgrade.

Kada bakterije fermentišu dijetetska vlakna, nastaju kratkolančane masne kiseline koje predstavljaju važan izvor energije za ćelije debelog creva.

Crevni mikrobiom učestvuje i u složenim procesima povezanim sa imunskim sistemom, metabolizmom i očuvanjem crevne barijere.

Na njegov sastav utiču brojni faktori, uključujući ishranu, upotrebu antibiotika, životne navike i individualne karakteristike organizma.

Iako ne postoji jedna univerzalna kombinacija bakterija koja odgovara svima, redovna i raznovrsna ishrana bogata vlaknima može pomoći u održavanju povoljnog okruženja za korisne crevne mikroorganizme.

Zašto se pri povećanom unosu vlakana javlja nadimanje?

Ako ste do sada unosili relativno malo dijetetskih vlakana, naglo povećanje njihove količine može izazvati nadimanje, gasove ili osećaj punoće u stomaku.

Razlog je jednostavan: kada veća količina fermentabilnih vlakana dospe u debelo crevo, bakterije počinju intenzivnije da ih razgrađuju.

Tokom tog procesa, pored korisnih kratkolančanih masnih kiselina, nastaju i gasovi. Njihovo povećano stvaranje može dovesti do privremene nelagodnosti, naročito kod osoba čiji digestivni sistem nije naviknut na ishranu bogatu vlaknima.

To ne znači da su vlakna štetna niti da ih treba izbegavati. Kod mnogih ljudi ove tegobe se smanjuju kako se organizam postepeno prilagođava promenama u ishrani.

Ipak, nisu sve vrste vlakana jednako fermentabilne, pa se i njihova podnošljivost razlikuje od osobe do osobe.

Kako povećati unos vlakana bez nepotrebne nelagodnosti?

Umesto nagle promene jelovnika, mnogo je praktičnije povećavati unos vlakana postepeno.

Na primer, možete početi tako što ćete svakodnevnom doručku dodati porciju voća, uz ručak jesti više povrća, a nekoliko puta nedeljno uključiti mahunarke.

Istovremeno je važno unositi dovoljno tečnosti, jer voda ima značajnu ulogu u normalnom funkcionisanju digestivnog sistema, posebno kada je ishrana bogatija vlaknima.

Za odrasle se često preporučuje dnevni unos od približno 25–30 grama dijetetskih vlakana, mada se individualne potrebe mogu razlikovati.

Ako se vlakna uvode postepeno, organizam obično ima više vremena da se prilagodi, a mogućnost pojave neprijatnih digestivnih simptoma može biti manja.

U slučaju dugotrajnog ili izraženog nadimanja, bolova i drugih upornih tegoba, važno je potražiti savet zdravstvenog stručnjaka.

Raznovrsnost je važnija od jednog „čudesnog” sastojka

Za podršku zdravlju crevne flore nije neophodno pridržavati se komplikovanih pravila ishrane niti svakodnevno konzumirati iste namirnice koje se reklamiraju kao posebno korisne za creva.

Mnogo više znači redovno uključivanje različitih biljnih namirnica koje obezbeđuju kombinaciju rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana.

Dok određena vlakna služe kao supstrat za fermentaciju crevnih bakterija, druga doprinose povećanju zapremine stolice i normalnom funkcionisanju creva.

Zato se njihov značaj ne ogleda samo u količini, već i u raznovrsnosti.

Postepen unos, dovoljno tečnosti i raznovrsni izvori dijetetskih vlakana predstavljaju jednostavnu, ali važnu osnovu ishrane koja dugoročno podržava zdravlje digestivnog sistema.

Praktičan način da unesete više vlakana

U užurbanom svakodnevnom životu nije uvek jednostavno obezbediti dovoljno dijetetskih vlakana kroz redovne obroke.

Kada nemate vremena za pripremu hrane, praktična dopuna raznovrsnoj ishrani mogu biti i Necta kompletni biljni obroci.

Jedna porcija, u zavisnosti od ukusa, sadrži od 7,2 do 11 g dijetetskih vlakana, uz 22–23 g biljnih proteina i 23 vitamina i minerala.

Necta šejkovi i supe pripremaju se za manje od jednog minuta, pa mogu biti jednostavan način da povećate dnevni unos vlakana čak i kada vam je raspored prepun obaveza.

Otkrijte svih 6 ukusa na fiberna.rs.